마라톤 풀코스 도전 중 발목 부상과 그 치료 방법

 

마라톤 풀코스에 도전하는 것은 매우 도전적이고 멋진 경험이지만, 이와 동시에 부상에 대한 위험도 무시할 수 없습니다. 특히 발목은 달리기 중 반복적으로 큰 충격을 받기 쉬운 부위로, 부상의 위험이 높습니다. 이번 글에서는 발목 부상 방지를 위한 준비운동, 부상 시 적절한 치료 방법 및 재활 운동을 소개하겠습니다.

#### 1. 발목 부상의 원인
마라톤이나 장거리 달리기를 하다 보면 발목에 무리가 가는 일이 자주 발생합니다. 발목 부상은 주로 다음과 같은 원인에서 비롯됩니다:

- **불충분한 준비 운동**: 적절한 준비 운동 없이 바로 달리기를 시작하면 발목의 근육과 인대가 갑작스러운 충격을 받으며 부상의 위험이 커집니다.
- **착지 시의 충격**: 달리기 중 발이 지면에 닿을 때마다 발목은 상당한 충격을 받습니다. 잘못된 착지 자세나 불균형한 지면은 발목에 무리를 줄 수 있습니다.
- **지나친 피로 누적**: 마라톤은 장시간의 달리기를 요구하기 때문에, 피로가 쌓이면서 근육이 지치고 발목이 불안정해질 수 있습니다.

#### 2. 발목 부상을 예방하기 위한 준비운동
발목 부상 방지를 위해서는 달리기 전 충분한 준비운동이 필수적입니다. 다음은 발목을 강화하고 유연성을 높여줄 수 있는 준비 운동입니다:

- **발목 돌리기**: 서서 한쪽 발을 들고 발목을 천천히 시계 방향과 반대 방향으로 10회씩 돌립니다. 반대쪽 발도 동일하게 반복합니다. 이 동작은 발목 주변의 근육과 인대를 풀어주는 데 효과적입니다.
- **종아리 스트레칭**: 벽을 마주 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 뒤꿈치를 지면에 붙인 상태에서 몸을 앞으로 밀어줍니다. 종아리 근육을 20초 동안 스트레칭하며 발목 주변의 유연성을 높일 수 있습니다.
- **발가락으로 글씨 쓰기**: 의자에 앉아 발가락으로 알파벳을 하나씩 쓰는 동작을 반복하면, 발목과 발의 작은 근육들을 강화할 수 있습니다.

#### 3. 발목 부상 치료 방법
발목에 부상이 발생했을 경우, 초기에는 적절한 치료를 통해 회복을 도모하는 것이 중요합니다. 사진에서 볼 수 있듯이, 전문적인 치료는 발목 주변에 전극을 부착하고 적외선 램프를 사용하여 혈액 순환을 촉진하고 염증을 감소시키는 데 효과적입니다. 이를 통해 조직의 회복을 촉진할 수 있습니다.

- **RICE 요법**: 부상 후 즉각적으로 시행할 수 있는 대표적인 치료 방법으로는 RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation) 요법이 있습니다. 발목을 쉬게 하고, 얼음찜질을 하며, 압박 붕대를 사용하여 붓기를 줄이고, 발목을 심장보다 높게 들어올리면 회복에 도움이 됩니다.
- **물리치료**: 적외선 치료와 전기 자극을 통한 물리치료는 혈액 순환을 개선하고 근육 회복을 촉진하는 데 효과적입니다. 이는 염증을 줄이고 통증을 완화시켜 빠른 회복을 도와줍니다.
 

#### 4. 재활 운동 및 회복
발목이 어느 정도 회복되면 재활 운동을 통해 근육과 인대를 강화하고, 다시 부상을 당하지 않도록 대비하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 재활 운동이 도움이 될 수 있습니다:

- **발목 저항 밴드 운동**: 저항 밴드를 발 앞부분에 걸고 발목을 위아래로 움직이며 발목의 힘을 길러줍니다. 이 동작은 발목의 안정성을 높여줍니다.
- **발끝으로 서기**: 두 발을 바닥에 고르게 딛고, 천천히 발끝으로 서는 동작을 반복하면 발목의 근력과 균형 감각을 회복할 수 있습니다.

#### 5. 예방이 최선이다
마라톤 풀코스 도전은 매우 값진 목표지만, 준비 운동과 체계적인 훈련을 통해 발목 부상 위험을 최소화하는 것이 중요합니다. 준비 운동과 꾸준한 스트레칭, 그리고 달리기 후 적절한 휴식이야말로 부상을 예방하는 최선의 방법입니다. 발목에 무리가 가지 않도록 주의하면서 꾸준히 훈련을 이어간다면, 마라톤 완주 후에도 건강한 상태를 유지할 수 있을 것입니다.

발목 치료를 받고 있다면, 전문 치료사의 조언에 따라 꾸준히 관리하고 회복 단계를 거치는 것이 중요합니다.